Happy scope *キレイレシピ*

キレイ☆に健康的にダイエット!を目指すhizukiのヘルシーだけど美味しい♪を心がけた料理を更新中☆

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さんま蒲焼き缶で簡単♪どんぶり

最近、ひづき実家や外食などして食べすぎな夫婦2人…。
体重も増加しちゃって、とても『キレイレシピ』なんて
看板上げるのが申し訳ないほど。。。

夕方、ちょっぴり出かける予定もあったので
ゆうべは簡単でヘルシー、かつ安い!というメニューを
考えてみました。

よくスーパーなどでお安く売られている

『さんまの蒲焼き』缶詰

こんなさんまの美味しい時期にわざわざ缶詰じゃなくても…
と思うのですが(;´Д`Aこれは味もついてるし
下ごしらえもいらない、という魅力的な食品♪
なるべく簡単に仕上げてみました(^^)


蒲焼き丼
お豆腐も入れてボリュームたっぷり♪
でもヘルシーですよv(。・ω・。)

。○材料(2人分)○。

さんま蒲焼き缶…1缶
たまねぎ…1/2コ
しめじ…50g
豆腐(木綿を使用しました)…200g
みつばなどの青み野菜…適量
片栗粉…大さじ1~2
菜種油…適量

【タレ】(合わせておく)
しょうゆ…大さじ2
酒…大さじ2
みりん…大さじ2
砂糖…小さじ2
マヨネーズ(カロリーハーフを使ってます)…小さじ1/2

。○つくり方○。

1:豆腐はキッチンペーパーなどをまいて
 電子レンジで2分ぐらいかけて水切りする。
 (電子レンジのワット数などで変わりますので、様子を見ながら
  かけてくださいね)
 幅5mm、3cm位の大きさに切る。

2:たまねぎは薄切り、しめじはいしづきを取る。

3:豆腐に片栗粉をまぶし、熱したフライパンに
 油をいれ、両面をこんがりするまで焼く。
 焼き色がついたら一旦取り出しておく。

4:同じフライパンに油を少し足し
 たまねぎ、しめじの順で炒める。

5:たまねぎがしんなりしたら、豆腐を戻しいれ
 蒲焼き缶を汁ごと入れる。

6:タレをまわしかけ、タレがとろみが
 ついたら火を止めてご飯の上に盛りつける。

7:お好みでみつばなど飾る。


091020_2.jpg
みつばの香りが好きなので乗せてみました。
甘いタレの味をすっきりさせてくれます♪

私は丼だとご飯が食べすぎなので
ご飯は100g弱程度にし、キャベツでかさ増ししました。
キャベツがしんなりして、食べにくくなくなりますよ(^^)

091020_5.jpg
つけ合わせは翌日のお弁当の事も考えて
マヨネーズを極力ひかえたパスタサラダにしました。
本当はここも油を控えたいところなんですけどね(A;´・ω・)フキフキ

さんま以外の具材が残ったので、今日のダンナ様のお弁当にも
入れてみましたよ。
091020_4.jpg
春菊のおひたしもいれてますが、これはおばあちゃんの無農薬野菜♪
全く癖がなく、美味しいんですよ~!

腹7分ぐらいにして、今朝はおかげで200g減ヽ(・∀・)ノ ワチョーイ♪
更に頑張るぞ~!

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hizuki

Author:hizuki
*結婚2年目♪
*結婚と同時に 仙台→岩手へ
転勤族の妻です。

*2009年に
『食生活アドバイザー』3級
取得しました♪

*”ダイエット食”を
『素敵に生きる為の食事』と
とらえて、日々体にやさしい
レシピを考えるよう努力してます。

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